सही वजन और मोहक आंकड़ा प्राप्त करने के प्रयास में, कई महिलाएं केवल कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं और आहार पर भरोसा करती हैं। लेकिन यहाँ इस मुद्दे को व्यापक रूप से दृष्टिकोण करना बहुत महत्वपूर्ण है और लगातार वजन घटाने के लिए कई अभ्यास करते हैं, विशेष रूप से समस्या -आधारित क्षेत्रों के लिए - पेट और पक्ष, क्योंकि वे विशेष ध्यान और अधिक गहन अध्ययन के लायक हैं।
पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए व्यायाम: पक्षों और पेट पर वसा जमाव के मुख्य कारण
महिला शरीर को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि हर समय अपने मुख्य कार्य को पूरा करने की तैयारी कर रहा है - एक बच्चे का जन्म। और यह इसकी अवधारणा और खिलाने के कारण है। यह इन क्षेत्रों में चमड़े के नीचे वसा के नियमित बयान का मुख्य कारण है।
प्रकृति के नियमों के अनुसार, पक्षों पर और पेट में एक वसा की परत बनाने से, एक महिला का शरीर मूत्रवाहिनी, गुर्दे और अन्य आंतरिक अंगों को संभावित संक्रमणों और हाइपोथर्मिया से बचाता है। इसके अलावा, शरीर भविष्य के बच्चे को आवश्यक पूर्ण -पोषण प्रदान करने की कोशिश करता है, जिससे जीवन के पहले महीनों में सामान्य विकास प्रदान होता है। ये कारक काफी हद तक इस कारण हैं कि इन क्षेत्रों में भी छोटे वसा जमा से छुटकारा पाना इतना मुश्किल है, विशेष रूप से निचले पेट में।
इन कारकों के अलावा, कई अन्य भी हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- आसीन जीवन शैली;
- अनुचित आहार;
- चयापचय और पदार्थों के चयापचय का उल्लंघन;
- हार्मोनल विफलता।
घर पर वजन और पक्षों को खोने के लिए बुनियादी व्यायाम
पेट और पक्षों में वजन घटाने से जुड़े कई स्थापित गलत रूढ़िवादिता हैं। सबसे आम में से एक यह है कि प्रेस के दैनिक पंपिंग के साथ, एक पतली कमर और "क्यूब्स" के साथ एक राहत पेट उन्हें प्रदान किया जाता है और इसके लिए वे "मिल" के रूप में इस तरह के व्यायाम करते हैं। यह एक गलत राय है, क्योंकि मात्रा में ध्यान देने योग्य कमी केवल एक निश्चित आहार के अनुपालन द्वारा प्राप्त की जा सकती है, लेकिन शारीरिक गतिविधि का आंतरिक अंगों पर अनुकूल प्रभाव पड़ता है, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होता है, इसके स्वर को बढ़ाने से मांसपेशियों को मजबूत करने और उनकी राहत मिलती है।
पेट और पक्षों के लिए प्रभावी अभ्यास का एक जटिल
कमर के "एस्पेन" को प्राप्त करने के लिए, अपनी अच्छी तरह से सुधार करने के लिए और अपने आप को अच्छे शारीरिक आकार में बनाए रखने के लिए फिटनेस क्लबों और जिमों में कई घंटों के प्रशिक्षण के साथ खुद को समाप्त करना आवश्यक नहीं है। यह सब घर पर किया जा सकता है, यहाँ जिमनास्टिक अभ्यासों का एक अनुमानित परिसर है:
- व्यायाम "प्लैंक"। पेट की मांसपेशियों, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को मजबूत करता है, और यदि आप इसे थोड़ा जटिल करते हैं, तो पैर। तकनीक - स्वीकार करें I.P. जोर (पुश -अप्स के लिए मुद्रा), इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक (0.5 मिनट - 3 मिनट)। आप एक और एक और दूसरे में शरीर को वैकल्पिक रूप से (साइड बार "कहा जाता है) में एक पैरों को बढ़ाकर या चलती (अनफोल्डिंग) करके व्यायाम को जटिल कर सकते हैं।
- "बाइक"। व्यायाम पीठ पर झूठ बोलता है। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटने में मोड़ें (लगभग एक कोण पर)। पैरों का धीमा रोटेशन शुरू करें, एक साइकिल पर पैडल के रोटेशन की नकल करें। इस अभ्यास का प्रदर्शन करते समय, हालांकि, हर किसी की तरह, आपको उचित श्वास पर विशेष ध्यान देना चाहिए: साँस छोड़ें - तनाव की मांसपेशियां, श्वास - आराम करें। धीमी गति से प्रदर्शन करना आवश्यक है। इस अभ्यास के नियमित कार्यान्वयन को प्रेस की मांसपेशियों द्वारा जल्दी से पंप किया जा सकता है।
- "रोइंग"। बल्कि, इसकी नकल। फर्श पर एक बैठने की स्थिति में सी का प्रदर्शन किया। उसी समय, पैरों को घुटनों पर झुकना, और सीधे हथियारों के साथ खिंचाव, ओरों के साथ रोइंग की प्रक्रिया की नकल करते हुए। 10-15 बार पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या। यह व्यायाम न केवल पेट, पीठ, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि आपको कमर पर वसा की परतों को जल्दी से हटाने की अनुमति देता है।
- "मिल"। आई.पी. - पैरों को कंधे से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं। उंगलियों को उंगलियों को उंगलियों (लेन पैर के दाहिने हाथ, बाएं हाथ से दाएं पैर) तक उंगलियों को पाने की कोशिश करते हुए, पैरों में वैकल्पिक टिल्ट करें। व्यायाम आंतरिक अंगों को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, प्रेस की मांसपेशियों (तिरछे पेट की मांसपेशियों) को मजबूत करता है और कमर और पीठ के निचले हिस्से में वसा की परत को कम करने में मदद करता है।
- "हल"। यह फर्श पर पड़ा है। पैरों को धीरे -धीरे उठाया जाता है, घुटनों पर नहीं झुकते हैं, और टिन को कम करते हैं, फर्श को छूने की कोशिश करते हैं। इस स्थिति में, 10-30 सेकंड के लिए, कई गहरी साँस लेना और सांसें, डायाफ्राम को संपीड़ित और विस्तारित करते हुए। यह अभ्यास, इसके नियमित कार्यान्वयन के साथ, एक लोचदार और उभरा हुआ पेट, एक सुरुचिपूर्ण कमर प्रदान करेगा, और पीठ के निचले हिस्से की रीढ़ और क्षेत्र में दर्द और परेशानी से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा।
- "वैकल्पिक पैरों को किनारे पर उठाते हुए।" यह पहले एक तरफ किया जाता है, फिर दूसरी तरफ, कोहनी पर एक समर्थन के साथ। अपने पैर को यथासंभव उच्च उठाने की कोशिश करें। 10-12 बार तेज गति से प्रदर्शन करना उचित है। न केवल पेट की पार्श्व मांसपेशियां, बल्कि पैर (जांघ की बाहरी और आंतरिक मांसपेशियां) भी काम में भाग लेते हैं। यह महत्वपूर्ण है, इस अभ्यास को करते समय, सांस लेने पर विशेष ध्यान दें।
- "कैंची"। यह पीठ पर पड़ा हुआ है, दोनों पैरों को उठाया जाता है, एक दूसरे के पीछे पैरों की स्थापना को बारी -बारी से। पुनरावृत्ति की संख्या तैयारियों और अच्छी तरह से पर निर्भर करती है।
सभी अभ्यासों को एक परिसर में करने की सिफारिश की जाती है, जिसकी अवधि औसतन 5-10 मिनट पर होनी चाहिए, जिसमें लोड में और वृद्धि होती है।
पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए व्यायाम: सिमुलेटर पर कक्षाओं के लिए पेशेवरों से युक्तियाँ
जिम में अभ्यास करते समय, आप वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि विशेष उपकरणों और अतिरिक्त वजन के उपयोग के बाद, वे प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाते हैं। लेकिन एक ही समय में, आपको पता होना चाहिए और ध्यान रखना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण वसा के टूटने और प्रशिक्षण के बाद कई दिनों तक चयापचय में तेजी लाता है (आमतौर पर 2 दिन)।अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक तीन सबसे प्रभावी प्रकार के अभ्यासों का उपयोग करने की सलाह देते हैं (उपरोक्त को छोड़कर):
- स्वीडिश की दीवार पर लटकने में पैर उठाते हुए। क्रॉसबार को दोनों हाथों से लें और आसानी से अपने पैरों को छाती तक बढ़ाएं और धीरे -धीरे उन्हें कम करें। उसी समय, तैयारी के स्तर से, व्यायाम दोनों पैरों के साथ घुटनों पर झुककर, और सीधे लोगों के साथ किया जा सकता है।
- "बेंच पर बैठे शरीर के यूपीएस, एक साथ घुमा के साथ"। मानक व्यायाम एक कम बेंच पर एक बैठने की स्थिति में किया जाता है, पैरों के पैरों को ठीक करने के साथ, सिर के पीछे के ताले में हाथ। शरीर को उठाते समय और इसे आगे झुकाते हुए, आपको पैर के घुटने के घुटने (बाएं घुटने की दाहिनी कोहनी और इसके विपरीत) को प्राप्त करने की कोशिश करनी चाहिए।
- फिटनेस बॉल एक्सरसाइज। उन्हें प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने, वजन कम करने और पेट को राहत देने के लिए बहुत प्रभावी माना जाता है। यह इस तथ्य के कारण प्राप्त किया जाता है कि फिटनेस बॉल पर अभ्यास का एक सेट करने की प्रक्रिया में, बैलेंस की निगरानी करने की आवश्यकता और प्लस मॉनिटर श्वास को साधारण भार में जोड़ा जाता है।
अंत में, यह जोड़ना बाकी है कि सप्ताह में कम से कम 3 बार जिमनास्टिक व्यायाम का एक परिसर करना आवश्यक है। इसके लिए सबसे अच्छा समय 10 से 12 या 18 से 20 घंटे तक का समय है।